生活習慣病の脅威：メタボリックシンドロームとその対策
メタボリックシンドロームは、肥満、高血圧、高血糖、高脂血症といった症状が一緒になる状態を指します。
これらは心臓病や糖尿病などのリスクを高める要因であり、健康的な生活習慣に注意を払うことが重要です。
メタボリックシンドロームの定義と特徴
メタボリックシンドローム＝太っている人を指すというイメージを持っている方が多いですが、実は違います。
メタボリックシンドロームは内臓脂肪が多くなり脂質異常や高血糖、高血圧になることを言います。
生活習慣病ともいわれ、日々の生活内容から誰にでも起こる可能性があります。
実際に40歳～70歳の男性2人に1人、女性5人に1人がメタボリックシンドロームであるというデータがあります。
メタボリックシンドロームの診断基準を確認！
ではどのような状態がメタボリックシンドロームというのでしょうか？
ここではメタボリックシンドロームの診断基準を確認していきましょう！
健康診断の結果が手元にある方は確認してみて下さいね。
まず、メタボリックシンドロームはお腹周りが太く、内臓脂肪の蓄積があるという前提で
- 脂質異常
- 高血糖
- 高血圧
この3つのうち2つ以上を併せ持っている状態が該当します。
この3つの判断基準は以下のようになります。
●腹囲
- 男性 85㎝以上
- 女性 90㎝以上
●脂質異常
採血をした結果が
- 中性脂肪150㎎／㎗以上
- HDL（善玉）コレステロール40㎎／㎗未満
●高血圧
- 最高血圧 130㎜Hg以上
- 最低血圧 85㎜Hg以上
●高血糖
空腹時に採血をしたとき、110㎎／㎗以上あったとき
以上になります。
さらにメタボリックシンドロームの診断は、CTを使用して内臓脂肪量測定行うことをおすすめします。
メタボリックシンドロームのリスクと生活習慣病の関連性
メタボリックシンドロームは、心臓病や糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めると言われています。血糖値や血圧が高くなると、これらの病気のリスクが増加します。
メタボリックシンドロームには、高血圧・動脈硬化のリスクも含まれます。高血圧は心臓への負担を増加させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
適度な運動と健康的な食事は、これらのリスクを軽減する手段として推奨されています。
メタボリックシンドロームの予防・改善に効果的な食事とは？
メタボリックシンドロームの予防や改善には、健康的な食生活を送ることが大切です。バランスのとれた食事、特に繊維質が豊富な食べ物や、低脂肪の食品の選択が重要とされています。
①メタボリックシンドロームに良い食事
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・全粒穀物: 白米や白パンなどの精製穀物よりも全粒穀物を選ぶと良いでしょう。全粒穀物には食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする助けとなります。
・良質のタンパク質: 魚、鶏肉、豆類、ナッツなどの良質なタンパク質を摂取することは重要です。これらの食品は飽和脂肪酸の量が少なく、心臓に有益なオメガ-3脂肪酸が含まれています。
・果物と野菜: これらはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、低カロリーです。特に色鮮やかな果物や野菜には抗酸化物質が含まれており、炎症を抑える働きがあります。
・健康的な脂質: トランス脂肪や飽和脂肪は心臓病のリスクを高める可能性があるため、オリーブ油やアボカド、ナッツなどの不飽和脂肪を含む食品を選びましょう。
・飲み物: 砂糖の多い飲み物は避け、水や無糖のお茶を選びましょう。カフェインの摂取も適量に留めることが重要です。
・塩分の制限: 高血圧のリスクを下げるために、食事の塩分量を制限しましょう。
4．自分に合った食事改善
メタボリックシンドロームは診断基準でも書いた通り
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病
の2つ以上を併せ持っています。
自分がどこの数値が悪いのかを把握して、それにあった食事改善をしていくといいでしょう。
たとえば
- 血圧が高い→減塩し野菜を摂取する
- 血糖値が高い→カロリーを抑え、間食を控える
- コレステロールが高い→卵や魚卵などコレステロールが高いものを食べ過ぎない
- 中性脂肪が高い→食べすぎに気を付ける
など、自分の症状にあった食事内容にしていきましょう。
②禁煙する
タバコは百害あって一利なしというように、体に様々な悪影響があります。
タバコには血管を収縮させたり、活性酵素を増やし動脈硬化を促進してしまいます。
メタボリックシンドロームを悪化させることもわかっているので、ぜひ禁煙してください！
③適度に運動する
軽めの有酸素運動は脂肪燃焼を促進させ、ストレス発散にもなりメタボリックシンドロームの改善につながります。
しかし、始める前には必ず医師と相談してどの程度行えばいいのか、アドバイスをもらいましょう。
いきなり運動を始めると危険な場合があります。
おすすめの運動は「ウォーキング」です。
1日1万歩か30分～40分以上のウォーキングをしてみましょう。
③ストレスを溜めない
ストレスは体の大敵で蓄積されると様々な病気を引き起こします。
例えば血圧を挙げ、交感神経が刺激されるので、体が緊張状態となり心臓の病気の原因になります。
日々のストレスを溜めないよう、自分でしっかり解消法を探しておきましょう。
まとめ
メタボリックシンドロームについて見てきましたが、放置すれば動脈硬化に繋がりそれが心筋梗塞や脳梗塞を招き、最悪の場合死に至る可能性があることがわかりました。
まずはメタボリックシンドロームを日々の生活習慣を見直し、改善していくことが大切です。
ぜひ今から自分の生活習慣を見直して、改善と予防に努めましょう！
このメタボリックシンドロームを改善する方法は、体の健康維持、病気予防に繋がります。
