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クレアチンサプリの効果と副作用!アスリートに人気な理由とは?

クレアチン」サプリメントの効果や副作用はご存知でしょうか?

クレアチンは、アミノ酸の一種で、筋力、パワー、引き締まった筋組織への効果が科学的に証明されている栄養素で、無酸素運動などの強度の高いトレーニングをする際に素早くエネルギーを作り出す作用があります。

今回はこの、クリアチンの効果と副作用、サプリメントの選び方について紹介していきます。

クレアチンが筋トレに効果的な理由

サプリを飲む女性

クレアチンは、グリシン・アルギニン・メチオニンの3種類のアミノ酸から作られた物質です。

筋肉の中でクレアチンリン酸という成分に変換され、最終的に筋肉のエネルギー源になります。

筋肉はエネルギーを得ることで、瞬発的な力を発揮できるようになるので、アスリートなどのように瞬発力が求められる方にとって筋トレ効率を上げてくれる貴重な成分なのです。

クレアチンをサプリメントで摂取することで、

  • 身体能力の向上
  • 運動パフォーマンス向上
  • 筋肉量増加
  • 脳の活性化・疲労軽減

など、さまざまな筋トレ効果を期待することができます。

クレアチンはプロテインなどと何が違う?

サプリ

クレアチンの他にも筋トレ・筋肉に良いとされるモノは、プロテインやBCAAHMBなどがあります。

それぞれに役割がありますが、クレアチンの代替になるサプリメントは存在しません。

どのような違いがあるのか見ていきましょう。

プロテインの効果

プロテインはタンパク質のことです。

プロテインを飲み体に吸収することで筋肉を回復する効果や減量中に筋肉の分解を防いだりする効果が期待できます。

BCAAの効果

BCAAは、ロイシン、バリン、イソロイシンの混合物です。

タンパク質を構成する20種類あるアミノ酸のうち、体内で合成できない必須アミノ酸に分類されます。

BCAAを体内に摂り入れることで、筋肉の分解を防ぐことができます。

プロテインと比べても吸収速度が速いので、トレーニングと併用して飲むのが適しています。

HMBの効果

HMBは、ロイシンが体内で代謝されてできる化合物です。

HMBをサプリメントなどで体に摂り入れることで、筋肉をつくるはたらきを強め、筋肉が分解されるのを抑制し、筋肉の細胞を保護して回復を早める効果が期待できます。

ロイシンはそのまま飲んでも代謝効率は上がらないため、予め代謝されたHMBサプリメントで吸収するのが効果的で、アスリートなどの間で今注目されているサプリメントでもあります。

クレアチンの副作用とは?

副作用

クレアチンはその優れた効果からアスリートを始めとするいろんな方に指示され、IOC (国際オリンピック委員会)も食品と判断し、オリンピックに出場する選手の8割以上が摂取しているといったデータがあるほどです。

そんな優れた効果のあるクレアチンにはどのような副作用があるのか気になりますよね。

結論から言うと、クレアチンに副作用はありません。

クレアチンは、オリンピック選手などが愛用するサプリメントなので、最も研究が盛んなサプリメントの1つです。

動物実験や人体実験、21カ月以上の長期期間、50以上の臨床試験などを行われていますが、どの年代の方にも望ましくない副作用は出ないことが実証されています。

しかし、クレアチンは「肝臓や腎臓に悪い」「太りやすくなる」といったことを耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか?

これに関しても、 クレアチンが肝臓や腎臓に悪影響を及ぼすといった科学的な根拠は示されておらず、人体の中に自然と存在する成分であるため問題ないと言えます。

また、クレアチンを摂取することで体重の増加が見られる可能性はありますが、これは体脂肪が増えるわけではありません。

除脂肪体重の増加分体脂肪率は減り、筋肉に張りを持たせることで太ったような感覚になってしまうのです。

しかし、いくらクレアチンに副作用がないとはいえ、粗悪なクレアチンサプリメントには注意が必要です。

クレアチンサプリの選び方

サプリ一覧

クレアチンサプリは、国内、海外ともに製品がたくさんあり、どれを選んだらよいか迷ってしまうかと思います。

しかし、基本的に配合成分がしっかりと明記されている商品ならどれを選んでも問題がないと言えます。

価格重視で選んでも良いですし、品質面で選んでも問題はありません。

一つ注意点があるとすれば、Amazonなどで何も明記されていないような物を購入するのだけは避けるようにしましょう。

商品の公式サイトがあり、配合成分、飲み方、注意点などきちんと記載のあるものであればどれを選んでも問題はありません。

ただし、「腎臓の病気がある・腎臓が弱い方」「脱水症状を起こしやすい体質の方」は、トレーニングに摂り入れる前に医師に相談するようにして下さい。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、クリアチンの効果と副作用、サプリメントの選び方について紹介してきました。

クリアチンは、体に摂取することで、身体能力の向上や筋肉量増加などアスリートから筋トレをする方にとても効果のある成分です。

サプリメントなどで効率よく摂取すれば期待以上の効果を得られること間違いなしの成分なので、是非トレーニングに摂り入れてみてはいかがでしょうか。

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記事執筆・監修

運営者

漢方生薬 研究所

漢方生薬研究所のスタッフによる執筆・監修記事です。漢方をはじめ、第二類医薬品や第三類薬品、健康食品、サプリメント、遺伝子検査の情報を配信しています。

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