食薬・薬膳

薬膳の食材選び!効果・効能からみる身近で手軽なものとは?

薬膳を作るときにどんな食材がどんな効能を持っているか調べるのは大変ですよね。

海松子(かいしょうし)、金針菜(きんしんさい)、銀耳(ぎんじ)など生薬を使わなくても、身近で手軽に手に入る食材でも薬膳の食材として身体に良い効能をもたらしてくれます。

そこで今回は、健康の為の薬膳食材を紹介していきます。

食生活に手軽に取り入れやすい食材も多く紹介していくので参考にしてみてくださいね。

薬膳の代表的な食材と効果・効能

薬膳の材料
中国では、薬膳に用いられることの多い食材に生薬があります。

まずはこの食材の代表的なものから見ていきましょう。

海松子(かいしょうし)

海松子(かいしょうし)とは「松の実」のことです。

主な成分は、脂質とたんぱく質で、オレイン酸、リノレイン、パルミチンなどの良質の脂肪油からアルギニン、ヒスチジン、チロジン、グルタミン酸などのアミノ酸が含まれています。

さらには、ビタミンやミネラルも多く含まれているのが特徴です。

■効果・効能
・滋養強壮
・咳止め
・頭痛緩和
・健胃
・便秘
・十二指腸虫の駆除

さらに不眠、高血圧改善。

金針菜(きんしんさい)

金針菜とはユリ科ワスレグサ属の萱草(カンゾウ)の花のこと。

別名忘憂草とも言われ、憂鬱なことを忘れさせてくれる食材で、眠りをサポートする天然のメラトニン物質が多く含まれています。

■効果・効能
・安中和胃
・養血平肝
・利水消腫
・貧血
・かすみ目
・神経衰弱
・不眠

銀耳(ぎんじ)

銀耳は、シロキクラゲ科のシロキクラゲのきのこのことを言います。

粘膜を潤す作用により、のどの痛みや美肌効果などがあり、食物繊維が豊富な食材です。

■効果・効能
・虚弱体質
・肌の乾燥
・肺の動きを強くする
・疲れやすい
・空咳
・のどの渇き

枸杞子(くこし)

一般には、クコの実と呼ばれ、ナス科植物のクコまたはナカバクコの果実を干したものを言います。

枸杞子は、アミノ酸、カルシウム、リン、鉄、ビタミンA、B1、B2、Cを多く含んだ優れた栄養素を含んでいます。

■効果・効能
・免疫力の向上効果
・老化防止効果
・視力回復作用
・血圧やコレステロール値を低下させる

紅花(こうか、べにばな)

キク科ベニバナ属の一年草または越年草。

血行を促して、お血を除去する中薬です。

■効果・効能
・高血圧
・狭心症
・動脈硬化
・脳梗塞
・月経痛、月経不順

山査子(さんざし)

バラ科のサンザシの実のことを言います。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富な食材です。

■効果・効能
・老化を防ぐ効果
・血流を改善する効果
・心を落ち着かせ、リラックスさせる効果
・認知症を予防する効果

大棗(たいそう)

クロウメモドキ科サネブトナツメの実のことを言います。

カリウムなどのミネラル類、葉酸などのビタミンB群、食物繊維、サポニンなどが豊富に含まれています。

■効果・効能
・体を温め、冷えを改善する効果
・鎮痛・鎮静効果
・発育を促し、成長を助ける効果
・貧血を予防する効果
・むくみを予防・改善する効果
・高血圧を予防・改善する効果
・便秘や下痢を解消する効果

蜂花粉

みつばち花粉、ビーポーレンとも言うハチの花粉のこと。

酵素やフラボノイドからビタミンACEB群などのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、リンといったミネラル、植物ポリフェノールが含まれています。

■効果・効能
・免疫力向上
・抗アレルギー効果
・アンチエイジング効果
・疲労回復・滋養強壮
・ダイエット効果
・便秘・整腸効果
・更年期障害・前立腺肥大

百合(びゃくごう)

ユリ科のオニユリのことを言います。

主要成分は、でんぷん、糖蛋白質、脂肪、アルカロイドなど。

■効果・効能
・消炎、強壮、滋潤、清熱、益気作用
・精神不安
・ノイローゼ
・気管支炎

竜眼肉(りゅうがんにく)

ムクロジ科のリュウガンの果肉(仮種皮)を乾燥したものを言います。

■効果・効能
・補血、安神
・虚労
・不眠
・健忘

甘草(かんぞう)

マメ科のカンゾウの根のことを言います。

甘草は砂糖の50倍~80倍の甘みがある植物。

■効果・効能
・活性酸素を除去する効果
・肝機能を高める効果
・アレルギーを抑制する効果
・ストレスをやわらげる効果
・免疫力を高める効果
・ホルモンバランスを整える効果

薬膳の効能が期待できる手軽な食材

薬膳
普段何気なく食べている食材にも、様々な効能・効果を期待できる食材はたくさんあります。

その食材の効能を知っておくことで、現在悩んでいる症状を緩和させたり、治すことができるので食生活に積極的に取り入れるようにしましょう。

高血圧にオススメの食材

・栗

栗に多く含まれるカリウムは高血圧や動脈硬化などの予防に効果が期待できます。

また食物繊維も多く含まれており、便秘予防にも効果的とされています。

糖尿病にオススメの食材

・ゴーヤ

ゴーヤの成分、「モモルデシン」や「チャランチン」は血糖値やコレステロール値を下げる効果があります。

・オクラ

ネバネバが特徴のオクラの成分はペクチン、ガラクタンなどの水溶性食物繊維。

この水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにする効果や、コレステロール値を下げる効果があります。

消化不良にオススメの食材

・イチジク
・しそ
・ライチ
・わかめ
・みょうが
・砂肝
・レモン
・ゆず
・ホタテ
・大豆
・カリフラワー
・大根
・キャベツ

これらのビタミンや食物繊維、亜鉛などを多く含む食材は、食欲増進効果、胃腸の働きを改善する効果が期待できます。

貧血にオススメの食材

・鶏レバー
・ほうれん草
・にんじん
・豚肉
・イカ
・マグロ
・あさり

鉄、たんぱく質、ビタミンCが豊富な食材。

血を補うの作用があり貧血を予防することができます。

冷え性に効く食材

・しょうが
・トマト
・ニラ
・みそ
・かぼちゃ
・エビ

ジンゲロンなど有効な栄養素が豊富に含まれたこれらの素材は、身体を温める作用があり冷え性に効果的とされています。

肉体疲労にオススメの食材

・れんこん
・黒ゴマ
・にんにく
・うなぎ
・やまいも

これらの食材は気血を巡らせ身体を温めるとともに、五臓の機能を活性化する働きがあります。

疲労回復に効果的な食材です。

不眠・イライラにオススメの食材

・ゆりね
・アーモンド
・牡蠣(かき)
・バジル
・かぶ
・ピーマン
・イワシ

これらの食材は、気の巡りを活性化させ肝の働きを正常化させてくれます。

イライラや不安感を解消させる効果が期待できます。

便秘にオススメの食材

・さつまいも
・こんぶ
・バナナ
・オリーブオイル
・ごぼう
・ヨーグルト
・こんにゃく
・にんじん
・プルーン

これらの食材は不溶性の食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果が期待できます。

花粉症にオススメの食材

・ヨーグルト
・れんこん
・しそ
・トマト

これらの食材のもつ成分が体質改善やアレルギー症状を抑える効果が期待できます。

生理不順・生理痛にオススメの食材

・みょうが
・サフラン
・黒きくらげ
・黒豆

これらの食材は、血液の循環を改善し、腰痛や月経不順、疲労回復の効果が期待できます。

眼精疲労にオススメの食材

・ブルーベリー
・にんじん
・うなぎ
・黒豆

これらの食材は、眼精疲労や視力低下などの目の不調を改善する効果があります。

さらに、血行促進効果や抗酸化作用などもあり、がんの予防から老化防止などさまざまな効果が期待できます。

ダイエット・肥満にオススメの食材

・玄米
・あずき
・大麦
・こんにゃく
・わかめ
・だいこん

便秘や宿便を改善するこれらの食材は、ダイエット・肥満に効果的な食材です。

エイジングケア・美容に良い食材

・ゴーヤ
・トマト
・ゆりね
・ライチ
・レモン
・ブロッコリー
・はとむぎ
・イチジク

これらの食材は抗酸化作用のある有効成分が多く含まれているため、美容やアンチエイジングに役立つ食材です。

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記事執筆・監修

漢方薬剤師/薬膳料理家/国際中医師/国際中医美容師

大久保 愛

「アイカ製薬」代表取締役。
秋田の自然で薬草や山菜を採りながら育ち漢方や食に興味をもつ。薬剤師となり中国の北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て漢方・薬膳の専門家として商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。

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