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女性必見!毎月のPMSにはサプリメントのすすめ!必要な栄養素とは?

女性なら誰しもが毎月起こる生理。その生理の前に起こる体の不調(PMS)に悩んでいる方も非常に多いです。

今回はPMSでの体の不調に有効な栄養素についてまとめてみました!

女性必見です。

PMSとは?症状は200種類以上!

PMS
PMSはPremenstrual Syndromeの略で、月経前症候群のことを言います。
生理が始まる前までの2週間の間におこる、体や心の不調を表します。

生理が始まると、自然に消え症状が緩和していくのが特徴です。
PMSの症状は人によって様々で、体と心の症状を合わせても200種類以上あると言われています。

【体の不調】
・胸の張り、痛み
・むくみ
・眠気
・便秘
・肌荒れ
・吐き気
・頭痛

【心の不調】
・イライラ
・集中力がなくなる
・無気力になる
・不安感に襲われる
・興奮する
・憂鬱になる

これ以外にも本当にいろいろな症状があります。
毎月生理前の2週間に必ず現れる体の不調に心当たりのある人はPMSの可能性が高いです。

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PMSが起こる仕組みをチェック!

PMSが起こる仕組み
ではなぜPMS が起こるのか、簡単に仕組みを確認しておきましょう。

①プロゲステロンが影響している

排卵から生理までの間、エストロゲンの分泌が低下し、もう一つのホルモンであるプロゲステロンが分泌されます。
このプロエステロンは、脳内物質や水分の代謝に影響を及ぼしてしまい、体にさまざまな不調を起こすことが考えられています。

②セロトニンの減少

プロゲステロンが分泌され、エストロゲンの分泌が低下すると、喜びを感じる脳内物質であるセロトニンが急激に減少します。
このセロトニンが減少すると、憂うつになったり不安感に襲われたりします。

以上がPMSが起こる仕組みになります。

ただ、実際のところPMSの原因ははっきりとはわかっていません。ですが前述のとおりプロゲステロンが大きく影響しているといわれています。
ちなみに、ストレスが強い、性格が几帳面だったりくよくよ悩んでしまう人ほどPMSは強くなる傾向にあります。

PMSを和らげる栄養素!

PMSに有効な栄養素
軽度のPMSなら、PMSに効果のある栄養素を取り入れることで改善することが出来ます。
ここではPMSに効果のある栄養素を7つ書いていきます。

①ビタミンB群

ビタミンB群は体の不調に効果ある栄養素で、PMS時には積極的に摂取して欲しい栄養素の一つです。
とくにビタミンB6はイライラや情緒不安定の心の症状緩和に効果を発揮します。
またビタミンB2にはニキビや吹き出物の予防、ビタミンB12は眠気や貧血症状の緩和に効果があります。

【ビタミンB群を多く含む食品】
ビタミンB2:レバー類、うなぎ、牛乳
ビタミンB6:にんにく、かつお、まぐろ、さんま、ばなな
ビタミンB12 :牛レバー、カキ、さんま、あさり、にしん

②ビタミンE

ビタミンEは女性ホルモン代謝・分泌に深く関わっていて、PMSの効果を改善する効果があることがわかっています。

【ビタミンEを多く含む食品】
アーモンド、落花生、たらこ、いくら、うなぎ、かぼちゃなど

③カルシウム

生理前になるとなぜだかイライラしてしまったり、落ち込みやすくなるという方は多いです。
カルシウムには、神経の興奮を落ち着かせて、イライラを解消する効果があります。
また吸収率を高めるために、レモンや酢といった酸性の食品と摂取するといいでしょう。

【カルシウムを多く含む食品】
チーズ、ヨーグルト、豆腐、小松菜、チンゲン菜、小魚、わかめ、のりなど

④亜鉛

PMSで食欲が出るという場合は、亜鉛不足が考えられます。
体内の亜鉛が不足すると、しょっぱいもの・甘いものが無性に欲しくなります。
生理前にチョコレートが食べたくなるというのは、亜鉛不足も関係しています。
生理前には積極的に亜鉛を摂取すると、症状が緩和出来ます。

【亜鉛を多く含む食品】
カキ、レバー、カタクチイワシ、チーズ、塩辛など

⑤イソフラボン

大豆豆乳豆腐
イソフラボンポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをします。
PMSの時にはプロゲステロンの分泌が盛んになっているので、エストロゲンの分泌が低下してしまいます。
そこでイソフラボンからエストロゲンを補うことでPMSの症状緩和に効果があります。

【イソフラボンを多く含む食品】
大豆、納豆、みそ、豆乳、豆腐など

⑥ビタミンC、パントテン酸

PMSでイライラが発生するとストレスによって、副腎皮質ホルモンの分泌が増加します。このホルモンを分泌するときに体内では、ビタミンCとパントテン酸が多く消費されてしまいます。
ビタミンCとパントテン酸は、ストレスから体を守り、女性のホルモンバランスを整える効果があるので、PMSの時に積極的に補給することをおすすめします。

【ビタミンC、パントテン酸を多く含む食品】
ビタミンC:アセロラ、ケール、赤ピーマン、キウイなど
パントテン酸:レバー、納豆、さけ、いわし、など

⑦カリウム

カリウムには、体内の塩分(ナトリウム)と水分をくっつける働きがあり、尿として塩分と水分を排出する効果=利尿作用に優れています。
老廃物の排出に効果を発揮するので、PMSのむくみ改善に効果があります。

【カリウム群を多く含む食品】
バナナ、アボカド、乾燥わかめ、刻み昆布、切り干し大根など

PMSに効果のある栄養素を一気に摂取したいと思ったら!

サプリメント
PMSに効果のある栄養素を書いていきました、これらすべて毎日の食事でとることを意識するのは大変ですよね。
でも薬には頼りたくないし、何とか摂取する方法はないかなと思いますよね。
そんなときは

「サプリメント」からの摂取がおすすめです。
サプリメントなら毎日水でさっと飲むだけで、PMS対策に必要な栄養素がしっかり摂取出来ます。

まずは、PMS対策をサプリメントでからはじめてみてはいかがでしょうか。

PMSに効果のある栄養素まとめ

いかがでしたか?
今回はPMS対策に必要な栄養素をお伝えしました。

PMSは多くの女性が経験していて、症状にも個人差がかなりあります。
軽度の場合上記の栄養素でも改善が見込めるかもしれません。
ただただ放置して毎月過ごすのではなく、サプリメントで対策をとってみてはいかがでしょうか。

あまりにもPMSがひどい場合は一度病院の受診をおすすめします。

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記事執筆・監修

漢方薬剤師/薬膳料理家/国際中医師/国際中医美容師

大久保 愛

「アイカ製薬」代表取締役。
秋田の自然で薬草や山菜を採りながら育ち漢方や食に興味をもつ。薬剤師となり中国の北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て漢方・薬膳の専門家として商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。

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