病気・未病

毎月の嫌な生理痛に!緩和効果のある6つの栄養素とは?

女性の宿命といえば毎月の「生理」です。
さらに生理といえば切り離せないものが「生理痛」ですよね。そこで今回は生理痛緩和に効果のある栄養素を紹介していきます。
薬に頼らない生理期間を過ごしたいですね。

7割~8割の女性が「生理痛あり」!

生理痛
月1回は来てしまう生理。
中には寝込むほど症状が重く、私生活に支障をきたし苦しんでいる方もいます。
さらに、生理痛は女性の7割~8割の方が生理痛があり、約3割の方が鎮痛剤を服用しているというデータが存在しています。

鎮痛剤を服用しすぎると薬が効きにくくなったり、胃が荒れる原因にもなります。
生理痛は個人差が大きく症状も様々です。代表的な症状は以下のものになります。

・下腹部痛
・頭痛
・乳房痛
・だるさ
・イライラ
・腰痛
・吐き気
・下痢
・冷え
・浮腫み

生理痛の原因は?

子宮
では本題に入る前に簡単に生理痛の原因について見ていきます。

①子宮の出口が狭い

若い女性、出産経験がない女性に多く、子宮の出口が狭いので、経血が外に流れにくいのが原因です。
出産を経験すると子宮の出口が広がるため、痛みが軽くなることがあります。

②血行不良

体が血行不良になると、プロスタグランジンが骨盤内に滞ってしまいます。
この骨盤内に滞ることで、痛みを強く感じてしまい下腹部痛が起きます。
生理中は血行不良や体が冷えやすくなっているので、体を温めてあげましょう。

③ストレス

ストレスは体に様々な不調を与えます。
特に自律神経の乱れを引き起こして、ホルモンバランスを乱してしまうので、上記に書いた血行不良になってしまいます。
血行不良になると、痛みを強く感じてしまいます。
さらに体温機能が低下してしまうので、体が冷えやすい原因にもなるのです。

④プロスタグランジンの分泌過多

生理中は、子宮が収縮して経血を外に排出します。
この排出する働きをするのには、「プロスタグランジン」というものが体内では分泌されています。
しかし人によっては、プロスタグランジンの分泌が過剰になり、これに伴い子宮の収縮も過剰になり、激しい痛みが発生します。
このプロスタグランジンには、痛みを強めてしまうので、そのほかの腰痛や頭痛の原因にもなります。

生理痛を緩和する栄養素6つ!積極的に取り入れよう!

栄養素
毎月辛い思いはしたくない、薬に頼りたくない、少しでも緩和したい!と切実に願う人は多いはず。
そこで、ここからは生理痛緩和に役立つ栄養を紹介していきます。

①ビタミンB6

ビタミンB6には、痛みの原因となるプロスタグランジンの働きを抑えてくれる効果があります。
さらに、女性ホルモンのエストロゲンの代謝を促進して、子宮の収縮を弱め生理痛を緩和する効果が期待できます。
そして、生理中のイライラや不安定な気持ちを改善するセロトニンの合成にも欠かせない成分なので積極的に取り入れましょう。

【ビタミンB6を多く含む食べ物】
玄米、バナナ、赤身魚、ささみ、牛肉のレバー、にんにく

②ビタミンE

ビタミンEは血管を広げ、血行促進効果があるので冷えの改善効果があります。
また利尿作用効果があるので、老廃物を排出しむくみを解消してくれます。

【ビタミンEを多く含む食べ物】
ナッツ類、アボカド、うなぎ、ごま、アボカド

③鉄分

生理中は経血が排出されているので、鉄分が不足しやすく貧血になる方もいます。
貧血は体を冷やしてしまう原因になるので、ぜひ積極的に摂取しましょう。

【鉄分を多く含む食べ物】
いわし、レバー、小松菜、ホウレンソウ、大豆、カツオ

④イソフラボン

大豆には、イソフラボンという成分が含まれていて、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをしてくれます。
エストロゲンが補給されるので、体内のホルモンバランスが整い生理痛の改善に効果があります。
さらに大豆にはトリプトファンという成分が含まれていて、これは幸せを感じるのに欠かせない「セロトニン」を作る出す成分です。
セロトニンが分泌されることで、ストレスが軽減し、生理痛の緩和にも繋がります。

【イソフラボンを多く含む食べ物】
大豆

⑤EPA・DHA

EPA DHA
血液がドロドロになっている状態を改善したり、ホルモンバランスを整えてくれる効果があります。
またプロスタグランジンを減らし、子宮の過剰な収縮を抑えてくれるので、生理痛の痛みの緩和効果があります。

【EPA・DHAを多く含む食べ物】
魚、えごま油、ナッツ類、くるみ、亜麻仁油

⑥ジンゲロール・ショウガオール

生姜に含まれているジンゲロールには、血管拡張作用があり体の血流をよくしてくれます。
そのため体が温まるので痛みの緩和に効果があります。
さらにジンゲロールには、吐き気や頭痛を抑える効果もあるので、生理中にはもってこいの栄養素です。

ちなみに生姜を生で食べるとジンゲロール、加熱するとショウガオールという成分になり、ショウガオールの方が血行促進作用があります。

【ジンゲロール・ショウガオールを多く含む食べ物】
生姜

生理痛緩和に効果のある栄養素はサプリメントから摂取!

サプリメントと水
生理痛緩和に効果のある成分を見てきましたが、これを全てバランスよく摂取するのは困難です。

そこで、生理痛緩和に役立つ成分を「サプリメント」から摂取するのがおすすめです。
サプリメントなら、ほしい成分を選び水でさっと飲むだけでOKです。

さらに毎日飲み続けることで、生理痛の予防につながります。
サプリメントなら簡単に対策をとれますよね。

その痛み・・病気が隠れているかもしれません!

ひどい生理痛
あまりにも痛みが酷い、寝込むほどで支障をきたす、もう薬が効かないという方は、一度婦人科を受診した方がよいかもしれません。

子宮内膜症や子宮筋腫など婦人科疾患が隠れているかもしれません。
とくに子宮内膜症は10人に1人の女性が起こる身近な病気で、近年はどんどん増加傾向にあります。

不妊の原因にもなるので激しい痛みで、毎月苦痛だというかたはまずは病院を受診しましょう。

生理痛に効果のある栄養素まとめ

いかがでしたか?
今回は生理痛に効果のある栄養素を見てきました。

ぜひ手軽にサプリメントから摂取して生理痛に役立ててくださいね。
痛みがあまりにも強い場合は、病気の可能性もあるのぜひ一度、医療機関を受診して下さい。

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記事執筆・監修

漢方薬剤師/薬膳料理家/国際中医師/国際中医美容師

大久保 愛

「アイカ製薬」代表取締役。
秋田の自然で薬草や山菜を採りながら育ち漢方や食に興味をもつ。薬剤師となり中国の北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て漢方・薬膳の専門家として商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。

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