病気・未病

辛い片頭痛とおさらば!片頭痛に効果のある8つの栄養素とは?

片頭痛は定期的におこる頭痛で、「痛みがとても辛い」という方も多い病気です。

今回は片頭痛に効果のある栄養素を書いていきます。

予防にもなるので、ぜひ参考にして下さいね。

片頭痛が辛い・・・!片頭痛の基礎知識!

偏頭痛
片頭痛とは、片方または両方のこめかみのあたりが「ズキンズキン」と痛む頭痛のことを言います。
この痛みは4時間~72時間ほど続きます。

【発生頻度】
月に1回~2回
人によっては週に1回~2回起こる場合もあります。

【痛み以外の症状】
・痛みによる吐き気、嘔吐
・光がまぶしく感じる
・音や臭いに敏感になる

以上が片頭痛の特徴になります。
痛みや発生頻度は本当に人によって様々で、中には生活に支障をきたすレベルの痛みを感じる方もいます。
また片頭痛が起こる前に前兆を感じる方と、感じない方がいます。

片頭痛がおこるメカニズム

偏頭痛
ではなぜ片頭痛がおこるのか、そのメカニズムを2つに分けて書いてみました。
まず片頭痛は血管の拡張でおこるということを覚えておきましょう。

①セロトニンの放出による血管の拡張

セロトニンは脳内にあると脳の血管が拡張するのを抑制します。しかしストレスなど何らかの要因で、セロトニンが不足し、血小板からセロトニン過剰に放出されると血管が収縮します。
しかし、時間が経過するとともにセロトニンはだんだん分解されていき減少していきます。
この収縮した血管が拡張するときに片頭痛が発生します。

・セロトニンが不足すると片頭痛になる
・セロトニンが過剰分泌で片頭痛になる
と書いてある記事を目にしますが、実はこれセロトニンが過剰に放出されるとセロトニン不足になるので、どちらも間違ってはいません。
なのでセロトニンを過剰分泌させず、不足させないことが大切なのです。

②三叉神経の血管の拡張

脳神経中で一番大きな神経を三叉神経と言います。
この三叉神経が何かしらの原因によって刺激され、血管を拡張させる物質を分泌します。
その物質が血管を拡張させ、それによって神経を刺激し痛みが起こります。

片頭痛に効果のある栄養素は?

栄養のある食材
では片頭痛に効果のある栄養素を書いていきます。
片頭痛は血管の拡張が原因なので、その拡張を予防したり症状緩和に効果がある栄養素を調調べてみました。

①フィーバーフュー

栄養素とは違いますが、フィーバーフューは片頭痛対策にかなり有効な成分です。
フィーバーフューは炎症や鎮痛作用ががあるハーブで、古代ギリシャ時代から使われていて、1978年に片頭痛予防のハーブとしてさらに注目されるようになりました。

フィーバーフューには、パルテノライドという成分が含まれていて、セロトニンの分泌を促進して、セロトニン不足を防いでくれる効果があります。

さらに脳の血流をスムーズに一定に保ってくれる効果があるので、片頭痛予防にかなり効果を発揮します。
片頭痛が起きてしまっても神経の炎症を沈める効果があるので、痛みを緩和してくれます。

②マグネシウム

マグネシウムには、外からの刺激で神経が興奮するのを抑え、脳血管の炎症を起こす物質を作ったり放出するのを防いでくれる効果があります。
さらに、脳血管の緊張を緩和する作用もあります。
片頭痛を持っている方は、血液中のマグネシウムの濃度が低いということがわかっていて、マグネシウムが不足すると、血管の痙攣の原因となり痛みに敏感になります。

マグネシウムを1日400㎎摂取すると片頭痛の頻度が減るというデータがあります。
ちなみにこの400㎎は、アーモンド30gで90㎎なのでアーモンドを約150g食べなければなりません。

【マグネシウムを多く含む食品】
大豆、納豆、豆腐、ホウレンソウ、アーモンド、ナッツ類、油揚げ、魚介類、干しエビ、干しヒジキ、黒豆など

③ビタミンB2

ビタミンB2には、赤血球の生成を助けたり、食べたものをエネルギーに変える働きがあります。
さらに片頭痛に効果のあるセロトニンの放出を促進する効果があります。
また過酸化脂質という、中性脂肪やコレステロールなどが活性酵素(老化の原因となる酵素)によって酸化されたものを分解する働き上りため、血管の流れがスムーズになり、脳や全身に酸素がいきわたり頭痛が改善されます。

ビタミンB2は1日に成人女性で1.2㎎の摂取が必要と言われています。これは牛乳で換算するとコップ1杯が0.3㎎なので、約4杯分となります。

【ビタミンB2を多く含む食品】
レバー、うなぎ、納豆、卵黄、牛乳、たらこ、ウナギなど

④セロトニン

栄養のある食材
セロトニンは本来不安感や痛みをコントロールする物質です。そのため、脳内にあることで、痛みに対する感覚を抑える働きがあります。
逆にセロトニンが不足すると痛みに敏感になってしまいます。
セロトニンは体内でトリプトファンを代謝する過程で作られる成分で、1日の摂取量は体重1㎏あたり2㎎程度の摂取が必要になります。

例えば体重が60㎏の方h、120㎎摂取する必要があります。

【セロトニンを多く含む食品】
肉類、牛乳、乳製品、納豆、卵黄、ゴマ、魚類

⑤鉄

体内の鉄分が不足し、貧血になると血管の拡張の原因となり片頭痛が起こりやすくなります。
特に女性の場合、生理のときに片頭痛を感じる方も多いので、生理まえから鉄分をしっかり摂取しておきましょう。
女性の場合、月経ありのばあい、10.5㎎~11㎎は摂取した方がいいと言われていますが、平均的に1日当たり7~8㎎しかとれていないというデータがあります。

【鉄を多く含む食品】
レバー、あさり、ひじき、ホウレンソウ、枝豆、ゴマ、のり、プルーンなど

⑥コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はよく美容商品に使われていて若返りの成分と言わています。
体内のコエンザイムQ10 は、20歳をピークにどんどん減少していくと言われいます。
このコエンザイムQ10 には強い抗酸化力があり、体の活性酵素酵素を除去してくれる効果があります。
活性酵素は体を老化させる物質で血管の老化を招き、これが片頭痛に関係しているといわれています。
血管の老化を抑え頭痛対策になる成分です。
コエンザイムQ10 は健康を維持するためなら最低でも1日50㎎を摂取した方がいいと言われています。
これはイワシに換算すると12匹、牛肉なら1㎏に相当します。

【コエンザイムQ10を多く含む食品】
イワシ、ピーナッツ、豚肉、牛肉、鶏肉、野菜、大豆、ホウレンソウなど

⑦DHA・EPA

DHA・EPAはオメガ3脂肪酸ともいわれていて、強い抗炎症作用とけっかんをしなやかにする働きがあります。
そのため、血管の拡張により片頭痛のいたみに非常に有効であると言われています。

DHA・EPAは体内で作ることが出来ず、食品から1日1,000㎎以上を摂取した方がいいといわれていますが、実際はその半分も摂取できていません。

【DHA・EPAを多く含む食品】
カタクチイワシ、さば、まあじ、かます、にしん、さけ、えごま、チアシードなど

⑧ショウガオール

生姜に含まれている成分生姜を温めることで発生する成分です。
抗炎症効果があり頭痛や神経痛の痛みの緩和、さらに、血管を健康に保つ効果があります。
さらに抗酸化作用があるので、血管が老化するのも防いでくれます。
生姜の1日の目安の摂取量は10gと言われていて、すりおろし生姜なら大匙1杯弱になります。

片頭痛に効果のある成分は効率よくサプリメントで摂取!

サプリを飲む女性
今まで片頭痛に効果のある成分を8つ紹介してきましたが、どれもすべて取り入れるのははっきりいって不可能です。
さらに効果のある食品を1つだけ摂取量に到達するまで食べるのはなかなか大変ですし、栄養バランスが乱れ体の不調を引き起こしてしまいます。

食事から摂取できるものは微々たるものなので、片頭痛に効果のある摂取量をとることは出来ません。
そこでおすすめなのがサプリメントからの摂取です。

サプリメントなら1日の摂取量を配合しているものがほとんどですし、さっと水で飲むだけで簡単に体の中に取り入れることができ、毎日続けられます。
すぐに効果は出ませんが、毎日のむことで片頭痛の頻度を減らす効果も期待できます。

ぜひ片頭痛対策の栄養素は手軽にサプリメントから摂取しましょう!

片頭痛に効果のある栄養素まとめ

いかがでしたか?
今回は片頭痛に効果のある栄養素を見てきました。
どれも食事からの摂取は難しい、または苦手なものあるのでぜひサプリメントからの摂取をおすすめします。
サプリメントなら、水で簡単に毎日つづけることができ、片頭痛を予防できます。
ぜひサプリメントを試して見てくださいね。

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記事執筆・監修

運営者

漢方生薬 研究所

漢方生薬研究所のスタッフによる執筆・監修記事です。漢方をはじめ、第二類医薬品や第三類薬品、健康食品、サプリメント、遺伝子検査の情報を配信しています。

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