美容・健康

筋肉サプリの種類は豊富?その効果と副作用を詳しく解説!

筋肉サプリは引き締まった体を実現させてくれるため、日々の筋トレに摂り入れている方も多いのではないでしょうか。

しかし、いくら効果があると言っても副作用について知っておくことも大切です。

そこで今回は、筋肉サプリメントの効果と副作用について紹介していきます。

筋肉サプリメントの種類と効果

サプリ
筋肉増強効果のあるサプリはいくつか種類があります。

  • BCAA
  • クレアチン
  • HMB

一般的なモノだとこれらのサプリメントがあり、「プロテイン」も代表的な筋肉増強効果のある商品です。

それぞれどのような効果があるのか見ていきましょう。

プロテインの効果

プロテインは、手軽に脂質を抑えて必要なタンパク質量を補えます。

強い負荷のかかるトレーニングは、筋肉を疲労させ、傷つけてしまいますが、適切な栄養補給・休養を与えることで、前回と同じような刺激に耐えられるようになっていき、筋肉を修復しながら少しずつ太くしてくれます。

プロテインには、この筋肉を発達させるのに必要なタンパク質をはじめとする栄養素を効率よく摂取することができるのです。

BCAAの効果

人間が生きていくうえで必要な栄養素の必須アミノ酸

その中で、筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わりのあるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を効率よく摂取できるのが「BCAA」です。

この3種類のアミノ酸は、枝分かれ構造を持つことから、Branched Chain Amino Acid の略でBACCまたは、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。

プロテインとの大きな違いは、BACCには、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸しか含まれていないという点。

BACCは、プロテインに比べてカロリーが非常に少なく、筋肉の強度と回復に最も重要なアミノ酸3種を効率よく摂取したい場合に効果的です。

クレアチンの効果

クレアチンは、アミノ酸の一種で体内合成され、その大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在します。

この、クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなる「ATP(アデノシン三リン酸)の再生」に使用され、無酸素運動などのハードなトレーニングでも素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれます。

クレアチンを服用することで、「身体能力・運動パフォーマンス向上」「筋肉量の増加」「脳の疲労軽減」などに役立ちます。

HMBの効果

HMBは、BCAAのひとつである「ロイシン」から体内で合成される、もともと人の体に存在する物質です。

筋肉を作る働きを強め、筋肉の分解を制御し、さらに筋肉の細胞を保護して回復を早める効果が期待できます。

筋繊維の損傷と修復、筋力増大に大きく作用する成分が「HMB」で、高齢者のサルコペニア(筋肉の喪失)にも効果があるということが研究結果でも明らかになっています。

筋肉サプリの副作用とは?

プロテイン
筋肉増強効果のあるサプリメント、効果はわかっても副作用も気になりますよね。

それぞれどのような副作用があるのか見ていきましょう。

プロテインの副作用

プロテインを飲むことで重大な副作用はありませんが、アミノ酸をとりすぎた場合に起こる下痢や脂肪が増えてしまうことがあります。

また、プロテインの過剰摂取により腎臓の機能に一時的な変化が見られたりすることもあるので理想的な体を求めて摂り過ぎることがないように注意しましょう。

また、タンパク質やプロテイン以外の不純物や有害物質には注意が必要です。

海外製品などには粗悪品などもあるので購入する際は信頼できるところから買うようにして下さい。

BCAAの副作用

BCAAは適切な量を飲む分には体に無害でダイエット効果まで得られる優れものですが、過剰摂取すると副作用が現れるので注意が必要です。

BCAAの過剰摂取により確認されている副作用には、

  • 肝臓機能の低下
  • 腎臓機能の低下

があります。

適正量以上を過剰に摂取した場合は筋肉で全てを代謝することができず肝臓で代謝されるので肝臓機能が低下したり、さらに血液をろ過して体に必要なものは体内に残し不要なものは体外へと排出する働きを担っている腎臓にも負担をかけてしまい腎臓機能が低下したりするので、飲み過ぎは控えるようにしましょう。

クレアチンの副作用

クレアチンは、研究で報告されている深刻な副作用はありませんが、胃腸不快感軽度のけいれんを含む筋肉の問題に関する利用者からの報告があるようです。

比較試験では、最大12週間におよぶ長期使用について重大な副作用や安全面の問題を立証できませんでしたが、一定期間使い続けたら一定期間止めるといった使い方がこのような症状を抑えるのではないとされています。

HMBの副作用

HMBの副作用は、Philip Gallagher博士による、ボールステイト大学で実施された実験結果によると人体への悪影響は見られませんでした。

実験内容は、HMB未摂取群、毎日HMB38mg/kg摂取群、毎日HMB76mg/kg摂取群、3つのグループに分けて、1ヶ月にわたって実施され、1日の最大HMB摂取量は推奨量の2倍にあたる約6,000mgで行われました。

このようなことから、HMBの人体への安全性は極めて高いと言えます。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、筋肉サプリメントの効果と副作用について紹介してきました。

筋肉増強効果のあるサプリは、今回紹介したようにさまざまな種類があります。

効果や副作用をしっかりと把握し自分に合ったものを服用するようにして下さい。

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記事執筆・監修

運営者

漢方生薬 研究所

漢方生薬研究所のスタッフによる執筆・監修記事です。漢方をはじめ、第二類医薬品や第三類薬品、健康食品、サプリメント、遺伝子検査の情報を配信しています。

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