美容・健康

自分の腸内年齢は?腸内フローラを改善方法を教えます

突然ですが、自分の腸内年齢を知っていますか?

実はあなたが思っている以上に腸内は年齢を重ねています。

腸内を健康にするということは、体全体の健康維持にも繋がります。

今回は腸内フローラを改善方法について詳しく書いていくので、ぜひ参考にして下さいね。

自分の腸内年齢をチェック!

チェックシート
まず自分の腸内年齢を確認してみましょう。

  • 排便の時間が決まっていない
  • タバコを吸う
  • おならが臭い
  • 肌荒れや吹き出物で悩んでいる
  • 顔色が悪い、老けて見える
  • 運動不足
  • ストレスを感じている
  • 寝つきが悪くて寝不足
  • 朝食を抜くことが多い
  • 朝はいつも忙しい
  • 外食が週4回以上
  • 野菜不足
  • 肉が好き
  • 乳製品や牛乳は苦手
  • アルコールを日常的に飲んでいる
  • 食事の時間は気にしていない
  • いきまないと便が出ないことが多い
  • 残便感がある
  • 便が固く出にくい
  • コロコロした便が出る
  • 便の色が黒い
  • 出た便が便器の底に沈む
  • 便が臭い

参考:https://mainichi-nyuulife.com/

  • 当てはまるのが4個以下 腸年齢=実年齢
  • 腸内フローラのバランスが良く、理想的な腸内環境です。しかし、腸内環境は少しの変化で乱れるので、注意が必要です。

  • 当てはまるのが5~9個 腸年齢=実年齢+10歳
  • 最も多い腸内環境タイプですが、実年齢との差がこれ以上にしないことが大切です。
    食生活や乳酸菌を摂取して腸内環境を整えることが大切です。

  • 当てはまるのが10~14個 腸年齢=実年齢+20歳
  • 腸内が老化しているサインで、すぐに食生活や生活習慣を改善する必要があります。

  • 当てはまるのが15個以上 腸年齢+実年齢+30歳
  • 腸内がすでに高齢者並みになっていて、こちらも早急に食生活や生活習慣を改善する櫃があります。

そもそも腸内フローラとは?

疑問
腸内フローラの「フローラ」とは花畑を意味していて、腸内は600~1000兆個の細菌が存在しており、その細菌がグループを形成して腸の壁に住んでいます。

これらの細菌が花畑=フローラに見えることから腸内フローラと呼んでいます。

腸内細菌は大きく分けて3つに分けることが出来ます。

①善玉菌

善玉菌とは、誰もが知っている乳酸菌の部類にあるフェーカリス菌、ビフィズス菌などのことを指し、悪玉菌の侵入を防ぎ腸の運動を促進する働きがあります。

近年では、美容やその他の健康維持にも効果があると注目が集まっています。

②悪玉菌

悪玉菌はウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌、病原性大腸菌のことをいい「」と書いてあるように、腸内で有害物質を作ります。

悪玉菌が増えると便秘になったり下痢になるなどのトラブルが起こります。

また、病気に対しての抵抗力がなくなり病気にかかりやすくなります。

③日和見菌

腸内の細菌の中で一番多いのが日和見菌です。

日和見菌は、善玉菌・悪玉菌の優位な方に傾いて働きます。

そのため、悪玉菌が優位にある場合、悪玉菌の味方になって腸内で働くので、便秘や下痢などを引き起こします。

腸内フローラは、

「善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割」の状態がいいと言われてます。

この割合からみてもわかるように、善玉菌を優位にして日和見菌を味方につけることが大切です。

腸内フローラが乱れる原因は?

ピザ
では腸内フローラがなぜ乱れてしまうのか、その乱れる原因を書いていきます。

①乱れた食生活

肉類、高たんぱく、高脂肪の食べ物や糖質の摂取のしすぎは、腸内で消化されないものが「腐敗便」となり悪玉菌の餌になります。

悪玉菌の餌となるため、腸内では悪玉菌が優位にたってしまい、日和見菌も悪玉に味方し、腸内フローラが乱れてしまうのです。

②ストレス・過労

ストレスや過労は自律神経の乱れを引きこします。

自律神経と腸は密接に繋がっていて、自律神経が乱れると腸内では悪玉菌が優位になります。

そのため腸内フローラが乱れてしまうのです。

③細菌感染・薬

抗生物質や薬は体のいい菌を殺してしまったり、腸内の善玉菌を減らしてしまう場合があると言われています。

そのため、腸内の善玉菌が減ってしまい悪玉菌が優位に立ってしまうのです。

④加齢

年齢を重ねると、免疫機能が低下していきます。

それに伴って善玉菌が減少し悪玉菌が増えてしまうことがわかっています。

⑤運動不足

運動不足になると、筋肉量が少なくなりお腹周りの腹筋も弱くなります。

お腹周りの腹筋が弱くなると、腸の排便を促進する蠕動運動が弱くなり、便が腸内に留まり、悪玉菌が増えてしまいます。

腸内フローラが乱れると体は不調になる?

体調不良
実は腸内細菌は腸内環境を整えるだけでなく、体のあらゆる部分に不調が現れます。

ここではどのような不調が起こるのか見ていきましょう。

①便秘やお腹が出る

まず腸内フローラが乱れると悪玉菌が優勢になり、蠕動運動が停滞し便秘や下痢を引き起こします。

また、有害ガスが発生するので、下腹がぽっこりと出るポッコリお腹になってしまいます。

さらに、便秘によって肌荒れになることもあります。

②代謝が悪くなる

腸内環境が乱れると、短鎖脂肪酸が作られにくくなり太りやすい体質になります。

この短鎖脂肪酸は脂肪に働きかけて肥満を防止してくれるのです。

③アレルギーが起こりやすくなる

アレルギーなどに関わっている免疫細胞はほとんどが腸内にあります。

腸内フローラに乱れが発生すると、免疫細胞が異常を起こしてアレルギーを引き起こしやすくなるのです。

④癌のリスクが高くなる

悪玉菌が増えると、「アリアケ菌」が作られまず。

これには発がん性があることがわかっています。

この菌が出すDCAという物質が癌細胞を生み出し、悪玉菌が多くなるということは癌になるリスクを高くしてしまうのです。

日本の研究でも、癌患者の便を調べたところ、発がん性の細菌が発見されました。

⑤動脈硬化の可能性

動脈硬化は「レシチン」という物質が原因で起こり、腸内環境が悪化するとこのレシチンが大量に生産されることがわかっています。

また、悪玉菌が多く腸の動きが弱まると、インスリンの分泌が減ることがわかっていて、高血糖になりやすいのです。

一方で善玉菌には、血中コレステロールを排出する働きがあるので、悪玉菌が多くなると動脈硬化になる確率も高くなるのです。

⑥鬱病にかかる可能性が高くなる

鬱病は、脳内の幸せを感じるホルモンである「セロトニン」の働きが鈍くなることで引き起ります。

このセロトニンのもととなる成分の9割が腸内で作られていて、悪玉菌が多い腸内ではその成分が作られなくなり、結果的に鬱病にかかる可能性が高くなるのです。

腸内環境フローラを改善すると得られる効果

健康 女性
では腸内環境を改善するとどんな効果が得られるのでしょうか?

ここでは5つの効果を書いてみました。

①ダイエット効果

まず近年注目されているのが、このダイエット効果です。

善玉菌を増やして腸内フローラを改善すると、食べたものの消化吸収や栄養が体内への吸収を促進して、代謝が活性化します。

代謝が良くなるということは、痩せやすい体になるということなので、ダイエット効果が期待出来ます。

②免疫力向上、アレルギー性疾患の緩和

善玉菌が優位に働いている状態は、免疫機能が正常になり、病原体や細菌に感染しにくい体=免疫力を高めることが出来ます。

さらに、コレステロールを低下させる働きがあるので、動脈硬化や生活習慣予防にもなります。

また、アレルギー性疾患の原因になるものは小腸内で作られますが、善玉菌が多い腸内ではこれらの原因の抗体の発生量がすくなることがわかっています。

そのため、アレルギー性疾患の症状の緩和や軽減にも繋がるのです。

③美肌効果

腸内に老廃物(便)が溜まっていると、吹き出物や肌荒れなど肌トラブルが起こります。

そこで、善玉菌をふやし便秘を解消することで、美肌効果も期待出来ます。

④便秘解消

腸内フローラを改善すると、便秘解消効果があるのは誰もが知っていることだと思います。

善玉菌が優位に働いている腸内は、蠕動運動促進して排便を促します。

便秘ではない=腸内に老廃物がないことを表すので、おならが臭いということもなくなりまます。

⑤ストレス軽減

腸とストレスは密接な関係にあると書きました。

ストレスが多いときの便を調べると、善玉菌が少なく悪玉菌が多いということもわかっています。

さらに、セロトニンの元となるものは腸で作られるため、善玉菌が多い腸内ならセロトニンも多くなりストレスを軽減することが出来ます。

腸内フローラを改善するつ9の方法とは?

howto
ここでは腸内フローラを改善する方法を9つ書いてみました。今かできるので、ぜひ取り入れてみて下さいね。

①乳酸菌

発酵食品に多く含まれている乳酸菌ですが、善玉菌の餌になります。

乳酸菌は動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に分かれていて、動物性乳酸菌はヨーグルトやチーズに、植物性乳酸菌はみそや漬物、キムチに多く含まれています。

乳酸菌は生きて腸に届くものを選ぶといいでしょう。

今ではたくさんのメーカーから乳酸気に特化した商品がたくさん販売されています。

②オリゴ糖

オリゴ糖も腸内フローラの改善にはぜひ摂取したい成分です。

特に、ガラクトオリゴ糖には、ビフィズス菌の増加を促進する効果、さらに大豆オリゴ糖には腸の働きを活発にする効果があります。

③水溶性食物繊維

食物繊維は便秘解消に効果があることで有名ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのは知っていますか?

その中でも水溶性食物繊維は、海藻類やキノコ、果実に含まれていて善玉菌の餌になり、腸内フローラの改善に効果があります。

④グルタミン

グルタミンは、腸内でエネルギーになるもので、この腸内のグルタミンが減少すると、腸内に細菌やウイルスが侵入してしまい、病気をひきこしやすくなります。

グルタミンは主に、肉や卵、大豆に含まれていてこれらを積極的に摂取する必要があります。

⑤サプリメントの活用

今では善玉菌の餌となる乳酸菌が配合されているサプリメントがたくさんあります。

普段なかなか忙しく食生活が改善出来ない、手軽に腸内環境を整えたいという場合は、乳酸菌のサプリメントなどを毎日摂取しましょう。

おすすめの乳酸菌サプリメントは、こちらの記事に紹介しています。

さらに市販で売られているものでは、ビオフェルミンが有名ですね。

⑥運動する

適度な運動は、体内の血流を改善して、酸素を全体に巡らせて体に刺激を与えます。

また良いリフレッシュにもなるので、ストレスを緩和させ自律神経の乱れの改善にも繋がり、結果的に腸の環境も整えます。

30分程度の散歩や、毎朝のラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動を毎日心がけましょう。

また腸内を動かす腹筋も効果的です。

⑦朝食はしっかり摂取

朝は忙しい、時間いっぱい寝ていたい・・という方も多くついつい朝食を抜いてしまいがちな方も多いです。

しかし、朝食は体内時計を整えて副交感神経を活発にしたり、朝食をとることで腸の動きが活発になります。

忙しい場合、おすすめなのは「バナナ」です。

バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる食べ物で、便秘解消にも効果があります。

バナナ1本でもいいので食べるようにしましょう。

⑧入浴する

ついつい面倒くさいからシャワーになっていませんか?

実はぬるま湯にじっくり浸かるのは、体の血行を良くして腸の蠕動運動を盛んにするので腸内フローラの改善にもう効果があります。

またお湯の中で「の」の字を書くようにマッサージすると便秘解消にもつながります。

⑨睡眠

睡眠不足はストレスや体の疲労につながり、腸内環境を悪化させます。

質のいい十分な睡眠を摂取し、腸内フローラを改善していきましょう。

寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は控え、連続で6時間~7時間の睡眠をとることが大切です。

まとめ

いかがでしたか?

今回は腸内フローラの基礎知識や改善方法について見てきました。

腸内フローラを改善することは、便秘解消だけでなく健康維持や美容にも効果があることがわかりました。

ぜひ自分の腸年齢をチェックしつつ、腸内フローラを改善し健康な体を手に入れましょう。

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記事執筆・監修

運営者

漢方生薬 研究所

漢方生薬研究所のスタッフによる執筆・監修記事です。漢方をはじめ、第二類医薬品や第三類薬品、健康食品、サプリメント、遺伝子検査の情報を配信しています。

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